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對40歲以上人群運動健身的幾點建議

發(fā)布時間:2020-07-28   作者:admin   閱讀:0 次

大家都知道運動健身會給人帶來許多好處,但如何科學(xué)的運動健身很多人就不一定清楚了,尤其40歲以上的人群,身體機能開始老化,如果沒有科學(xué)的運動健身方法做指導(dǎo),就達(dá)不到運動健身的效果,甚至出現(xiàn)身體受傷的情況,更嚴(yán)重的還會發(fā)生危機身體健康和生命的情況。因此,對于40歲以上人群的運動健身一定要按照科學(xué)、合理、適度的原則進(jìn)行,下面結(jié)合自身運動健身情況和大家交流下心得體會。

一、熱身。要根據(jù)當(dāng)日訓(xùn)練肌群做幾組輕重量訓(xùn)練,搭配一些節(jié)奏快速的有氧運動,例如開合跳、高抬腿、跳繩等,然后拉伸。不要過度熱身和拉伸太長時間,讓身體迅速發(fā)熱,控制在20分鐘內(nèi)的熱身和拉伸時間。

二、重量把握。不參加比賽沒必要沖擊極限重量,保持一個自己能控制的訓(xùn)練重量,更容易準(zhǔn)確的完成訓(xùn)練動作,同時可以降低受傷的風(fēng)險,讓你的訓(xùn)練持續(xù)到50、60、70歲盡可能延長下去。

三、動作控制。注重目標(biāo)肌肉的控制訓(xùn)練,念動一致,不要注重這個動作是什么樣子,而是這個動作的感覺,通過動作控制可以提高肌肉的鍛煉效果和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,能讓你增加這個運動的年限。

四、功能性訓(xùn)練。因為我們身體在緩慢變老,必須讓我們的訓(xùn)練多維度化。跳繩,沖刺短速跑步,躲閃及爆發(fā)力跳躍等等一些維持神經(jīng)反應(yīng)靈活性的訓(xùn)練平時也要做點,但要注意要循序漸進(jìn),不要做超出身體能力的訓(xùn)練。

五、有氧運動。40歲以上人群要尤其重視有氧運動,強化心肺和內(nèi)臟器官功能,減緩衰老進(jìn)度。有氧運動強度和運動量自己把握,無論是激烈快速有氧還是超長時間有氧,看身體情況,怎么舒服怎么來。有個詞叫:無負(fù)擔(dān)有氧。不要為了有氧而去強迫自己有氧。在時間不多的時候,就可以不用做一些長時間枯燥的有氧運動,最大化收益。例如戰(zhàn)繩、農(nóng)夫走、推重、翻輪胎,每次訓(xùn)練前或者訓(xùn)練后來上幾組,開心又好玩。在時間充裕的情況下可以做些球類、慢跑、游泳、騎車等有氧運動。

六、飲食。良好的營養(yǎng)攝入,盡量少油鹽吧,增加蛋白和維生素攝入,這個就不多說了,自律。